《哈佛大學(xué)公開課：幸福課》，又稱積極心理學(xué)，是Talben Shahar于2002年在哈佛大學(xué)教授的一門課程，是當(dāng)時哈佛大學(xué)學(xué)生人數(shù)最多的課程。 23%的學(xué)生表示這堂課改變了他們的生活。我也是在朋友的推薦下收藏了這門課程。

本次在線課程共有23節(jié)課，每節(jié)課時長90分鐘。由于之前時間不夠，這門課已經(jīng)在我的收藏清單里好幾年了。這次我提前休了產(chǎn)假。生孩子前，我每天安排1-2個小時左右的學(xué)習(xí)時間。我一邊讀書一邊做筆記。我終于慢慢地完成了學(xué)習(xí)。

正如泰勒在本課程中所說，他并不是在教授“新”知識。他只是向?qū)W生重復(fù)我們所知道的一些知識，輔以具體的心理學(xué)研究案例，讓學(xué)生對知識有更好的理解。深刻的理解。而最重要的就是課后的練習(xí)。

這門課程對我確實很有幫助，我決定復(fù)習(xí)一下以加深我的記憶，并向我的朋友們推薦這門課程。

【1】幸福是一門有方法論的科學(xué)

在我過去的理解中，幸福一直是一個形而上的東西。我從來沒有把它當(dāng)作一門科學(xué)，也不認(rèn)為它可以有方法論。但參加完這門課程后，我意識到幸福并不抽象和神秘。它是建立在大量科學(xué)實驗基礎(chǔ)上并通過相關(guān)方法獲得的理論體系。而且，20年前，哈佛大學(xué)推出了幸福生活課程（也叫《積極心理學(xué)》），向?qū)W生講授“如何提高幸福感”的主題，可見西方教育體系對幸福感的高度重視。

在以往的教育經(jīng)歷中，我并沒有機(jī)會接觸到“幸?！薄ⅰ皻g樂”等積極心理學(xué)課程。即使是在相對自由、應(yīng)試較少的大學(xué)層面，我們接觸到的心理學(xué)內(nèi)容仍然比較枯燥（非心理學(xué)專業(yè)），而且大部分都是用來賺取學(xué)分的。

根據(jù)《2022年國民抑郁癥藍(lán)皮書》，中國的抑郁人群中，50%是在校學(xué)生，其中30%是18歲以下的青少年。奇葩說辯手褚寅又提供了一個數(shù)據(jù)：每1000個孩子中有60個患有抑郁癥。我還是第一次看到這個數(shù)據(jù)，還蠻恐怖的?？梢姺e極心理學(xué)/幸福生活課對于我們現(xiàn)在的教育和個人生活很重要。

[2] 提高幸福感的先決條件

我曾經(jīng)認(rèn)為幸福與外部環(huán)境、物質(zhì)條件有很大關(guān)系。一個人越富有，他就越幸福，他越貧窮，他就越不幸。但泰勒在課堂上告訴我們，外部環(huán)境和財富對幸福的影響是微乎其微的，當(dāng)然這是在滿足生活基本需求的前提下，排除戰(zhàn)爭等極端條件。

我們是否愿意感受到幸福主要取決于我們的精神狀態(tài)、我們選擇關(guān)注的事物以及我們?nèi)绾卫斫夂涂创澜?。對幸福感產(chǎn)生重要影響的是我們的思維方式，而不是外部環(huán)境。例如，愛迪生在成功發(fā)明電燈之前就失敗了1000多次。不過，愛迪生并沒有將這些失敗視為打擊，而放棄了發(fā)明。相反，他把以前的失敗視為驗證錯誤方法的實踐，因此有“失敗乃成功之母”這句話。

在我們的現(xiàn)實生活中，最成功的人往往是失敗最多的人。只是他們更為人熟知的是成功后的光環(huán)，而成功前的挫折卻不太為人所知。如果這些人不以積極的方式看待失敗和挫折，那些沉迷于失敗的人將無法前進(jìn)。因此，提高幸福感的關(guān)鍵是改變我們的心態(tài)和看待世界的方式。

關(guān)于提高幸福感，泰勒在課堂上提出了以下五個認(rèn)知前提。

首先，相信改變是可能的。這樣，我們就有進(jìn)一步探索和嘗試的動力和意義。

其次，變革基于研究理論。這不僅僅是吹噓，它是有理論和科學(xué)方法支持的。

第三，幸福與外在因素?zé)o關(guān)。正如我們上面所解釋的，對幸福感影響更大的實際上是我們看待世界的方式。外部因素的影響較小，可能是暫時的、不可持續(xù)的。

第四，順從人性，接受不完美的自我和不完美的世界。事實上，這意味著允許自己成為一個完整的人，有缺點、挫折和失敗，并接受自己。

第五，幸福是道德的，是正和游戲。幸福首先應(yīng)該滿足自己的快樂。泰勒在課堂上說，將自私與不道德等同起來是導(dǎo)致不快樂的首要原因。這其實是在“集體主義”教育下長大的東亞人所存在的問題。

[3] 如何提高幸福感那么我們怎樣才能提高自己的幸福感，讓我們更加積極的面對生活呢？泰勒在這23場講座中提到了一些具體可行的方法。例如，如何培養(yǎng)樂觀積極的心態(tài)，如何實現(xiàn)自我和諧的目標(biāo)，如何養(yǎng)成有益于身心的習(xí)慣，如何拒絕完美主義，如何正確對待人際關(guān)系，如何提高自我修養(yǎng)。尊重等等，這里就不一一介紹了，但我會在文末附上一張思維導(dǎo)圖，讓大家更清楚地了解提升幸福感的方法論。

接下來我想跟大家講的是這門課程中對我真正有幫助并且我正在逐步運用到實踐中的東西。

首先，提出更多積極的問題，因為你提出的問題往往會決定你將要進(jìn)行的探索。例如，當(dāng)你接到一項工作任務(wù)時，如果你問自己一個消極的問題，比如“如果我無法完成任務(wù)我該怎么辦？”這也是一種心理暗示，會讓你更難完成任務(wù)。但如果你問，“我怎樣才能完成任務(wù)”和“完成任務(wù)后我應(yīng)該如何慶?！?，那么你就會開始想辦法解決問題。

第二，相信自己，心理暗示的力量是巨大的。泰勒在課堂上談到了一個研究案例。研究人員將一個班的學(xué)生隨機(jī)分為兩組，A組和B組，他們對A組和B組進(jìn)行了智商測試，然后告訴授課老師，A組智商更高，潛力更大。但事實上，這兩組學(xué)生的智商水平和學(xué)習(xí)成績并沒有顯著差異。一個學(xué)期后，對A組和B組學(xué)生重新進(jìn)行智商測試，發(fā)現(xiàn)A組學(xué)生的智力水平和成績都有不同程度的提高。這是因為，在考試成績的暗示下，老師對A組的學(xué)生給予了更多的關(guān)注和鼓勵，而在老師的鼓勵下，A組的學(xué)生也有了更多的向上的動力?？梢娦睦戆凳镜牧α渴蔷薮蟮?。

第三，設(shè)定目標(biāo)并想象實現(xiàn)目標(biāo)（成功）的場景。泰勒在課堂上說，大腦無法區(qū)分真實的東西和想象的東西，我們的大腦不喜歡我們的內(nèi)部（想象）和外部（客觀現(xiàn)實）之間存在不一致，并且如果我們重復(fù)構(gòu)建它在我們的大腦中，大腦會形成一個模擬裝置來匹配目標(biāo)場景。這就是為什么設(shè)定目標(biāo)并想象如果實現(xiàn)這些目標(biāo)會是什么樣子很重要。它讓一切更有可能發(fā)生。

第四，放下完美主義，讓自己做人，真正接受自己。完美主義會讓我們習(xí)慣性地拖延，失去勇氣，產(chǎn)生內(nèi)耗。因此，拒絕完美主義，接受自己是一個不完美的人，能夠犯錯誤和失敗，實際上就是與自己和解。泰勒在課堂上說的話給我印象很深：一個人可能犯的最大錯誤就是害怕犯錯誤。

第五，讓感恩成為你的一種生活方式，并寫感恩日記。如果我們欣賞人性的美好部分、良好意愿，我們就會擁有更多。下課后，我開始恢復(fù)寫日記的習(xí)慣。在日記里，我會記錄一天中難忘的時刻，這也是一個與自己對話的過程。

第六，自尊對幸福感也有很大影響。自尊有三種類型，即依賴自尊（不斷需要他人的認(rèn)可）、獨立自尊（與自己比較并評價自己）和無條件自尊（不與他人或自己比較） 。我們的目標(biāo)應(yīng)該是無條件的自尊，而我實際上有依賴性的自尊。泰勒表示，如果我們需要通過接受群體的贊揚來不斷提高自尊，那么我們就更有可能遵循群體的做法，即從眾。

第七，幸福的最佳預(yù)兆是人際關(guān)系，而親密關(guān)系比世界上任何關(guān)系都重要。在親密關(guān)系中，有三個原則。第一，做優(yōu)點的感知者和創(chuàng)造者，從積極的角度關(guān)注另一半，善于發(fā)掘他的優(yōu)點。其次，在溝通中，要有積極的、建設(shè)性的回應(yīng)，這樣可以提升幸福的巔峰體驗。比如，當(dāng)你的伴侶與你分享成功的喜悅時，你可以進(jìn)一步詢問他成功的細(xì)節(jié)、經(jīng)驗總結(jié)等。 第三，我們相處時，更需要的是被理解，而不是被理解。認(rèn)可。表達(dá)自己比表達(dá)自己更重要。因此，不要害怕在伴侶面前暴露自己的缺點、弱點和恐懼。

第八，言行一致很重要。言出必行，本質(zhì)上體現(xiàn)了：我的話重要，我也重要。

第九，給自己足夠的時間。您需要在日程安排中為自己留出休息和娛樂的時間。比物質(zhì)豐富更能帶來幸福的是充裕的時間，所以我們需要簡化自己的日程安排，學(xué)會在適當(dāng)?shù)臅r候說“不”，弄清楚自己真正想做的事情，然后去做。同時，與“運動/做事”同樣重要的是我們的休息和娛樂時間。

[4]最后，我終于把網(wǎng)課《哈佛幸福人生課》學(xué)完了，也完成了復(fù)習(xí)。幸福真是一個很大的話題，光靠一門課程是不可能獲得幸福的。但這門課程也給了我一個意想不到的啟發(fā)，那就是我決定練習(xí)冥想。

最后，希望讀到這篇文章的大家都能開心~我會把課程鏈接釘在評論區(qū)頂部。

（如何提高幸福感的思維導(dǎo)圖）