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編者按：“早起的鳥兒有蟲吃?！蔽覀兩畹纳鐣?huì)似乎很青睞早起的人，許多成功人士一直倡導(dǎo)早起的習(xí)慣。我相信我們大多數(shù)人都嘗試過讓自己早起，很多人都為此感到痛苦和掙扎。無法早起似乎總是與“懶”、“散漫”等詞語聯(lián)系在一起。但事實(shí)上，基因在這背后起著決定性的作用。每個(gè)人都有不同的生物鐘，沒有必要破壞行為模式與人體自身生物鐘的同步。原文選自Medium，作者Thomas Oppong，文章標(biāo)題為《If You're Just Not a Morning Person, Your Genes Might Be to Blame》。

最近，發(fā)表在《Nature Communications》雜志上的一項(xiàng)新研究證實(shí)，如果你一直在痛苦地努力養(yǎng)成早起的習(xí)慣，那很可能不是你的錯(cuò)，而是取決于你的基因。作者在文中指出，你體內(nèi)有超過300個(gè)基因與你無法“解鎖”早晨的活躍狀態(tài)有關(guān)。換句話說，如果你是一個(gè)善于早起的人，你可能會(huì)覺得自己晚上無法達(dá)到較高的工作效率，或者相反，你想早起，卻發(fā)現(xiàn)自己總是力不從心。這樣做。這其實(shí)是基因造成的。起決定性作用。

領(lǐng)導(dǎo)這項(xiàng)研究的?？巳卮髮W(xué)醫(yī)學(xué)院生物信息學(xué)教授Michael Weedon 表示：“我們發(fā)現(xiàn)人類不同晝夜節(jié)律（也稱為‘生物鐘’）偏好之間存在聯(lián)系?！贝竽X和視網(wǎng)膜可以幫助我們識別身體的哪些部位對于不同的晝夜節(jié)律偏好很重要?！?

早起者或夜貓子的睡眠模式是反映不同晝夜節(jié)律偏好的行為指標(biāo)。如果我們沒有早起的晝夜節(jié)律偏好，卻試圖讓自己早起，就會(huì)擾亂我們的行為模式與人體自身生物鐘的同步性，我們的身心健康也會(huì)受到負(fù)面影響。實(shí)驗(yàn)證明，實(shí)際作息時(shí)間與人體基因決定的內(nèi)部晝夜節(jié)律不一致，與心臟病、肥胖和抑郁癥的發(fā)病有關(guān)。

我們生活的社會(huì)似乎偏愛早起的人，很多成功人士一直在倡導(dǎo)早起的作息，并形容自己在黎明時(shí)的高效工作狀態(tài)。但問題是，這種作息模式并不適合所有人。最重要的是找到適合自己的作息模式，并相應(yīng)地優(yōu)化自己的工作流程。

誤區(qū)：早起=更有效率

擁有更多時(shí)間并不意味著創(chuàng)作更多/更好的作品。如果你故意強(qiáng)迫自己在不適合自己的時(shí)間起床，很可能會(huì)導(dǎo)致睡眠不足。睡眠不足會(huì)讓你感到疲倦，從而影響你的工作效率，讓你更加煩躁。中間。

對于基因決定適合早起的人來說，早上五點(diǎn)起床是一件很自然的事情?？梢哉f，這是一種完全自然的蘇醒狀態(tài)。早起將有助于提高他們的工作效率。但對于那些具有不同晝夜節(jié)律偏好模式的人來說，試圖改變他們的自然習(xí)慣可能會(huì)導(dǎo)致效率低下。從長遠(yuǎn)來看，這樣做會(huì)擾亂您的生物睡眠周期模式并降低您的幸福感，而不會(huì)提高您的效率或任何其他真正有價(jià)值的積極影響。

你的身體是一個(gè)時(shí)鐘

每個(gè)人的巔峰表現(xiàn)時(shí)間都不同，我們的生物鐘也不同。正是這種不同的生物鐘或晝夜節(jié)律偏好控制著我們的身體，并決定了我們?nèi)绾闻c其保持同步。你的生物鐘節(jié)奏與我的不同，成功人士所分享的對他們有用的例程可能對你不起作用。

長期從事生物鐘和睡眠問題研究的牛津大學(xué)生物學(xué)家凱瑟琳娜·武爾夫指出：“如果人們能夠遵循自己的自然生物鐘，他們會(huì)感覺更好，工作效率也會(huì)更高，并且他們的心理健康狀況也會(huì)得到改善。”

實(shí)現(xiàn)高生產(chǎn)力的最有效方法是傾聽身體的聲音并與之合作，而不是對抗它。美國個(gè)人成長領(lǐng)域的權(quán)威人物布賴恩·特雷西提出了身體黃金時(shí)刻的概念。他說：“傾聽你身體的時(shí)鐘。你身體內(nèi)部的黃金時(shí)段也是你一天中最清醒、最有生產(chǎn)力的部分?！?

換句話說，為了提高工作效率，您需要遵循的最重要的建議是在身體的黃金時(shí)段完成最重要的工作，此時(shí)您處于最佳狀態(tài)和效率最高。前提是你需要跟蹤你的精力、動(dòng)機(jī)和注意力狀態(tài)，以確定何時(shí)、何地以及如何發(fā)現(xiàn)自己處于高效狀態(tài)。

尤利婭·雅加諾娃（Yulia Yaganova）就如何確定高峰期提供了很好的建議。他建議每個(gè)人進(jìn)行一個(gè)持續(xù)至少三周的實(shí)驗(yàn)，并在每天每個(gè)工作小時(shí)結(jié)束時(shí)對自己的精力、動(dòng)力和注意力進(jìn)行評分，評分范圍從1（最低分）到10（最高分）。這樣，三周后，你就可以直觀地確定自己的高峰期。

目前，關(guān)于亞晝夜節(jié)律的研究越來越多，這也表明我們一天中的狀態(tài)是由生物鐘睡眠周期驅(qū)動(dòng)的，從而影響我們的清醒度和效率。亞晝夜節(jié)律的研究結(jié)果清楚地表明，我們的人體一直在經(jīng)歷90分鐘到120分鐘的周期時(shí)間段。在這段時(shí)間里，我們的身體會(huì)逐漸從最初的精力狀態(tài)過渡到身體最低的生理狀態(tài)。我們每天都會(huì)經(jīng)歷這樣的循環(huán)，從最低谷到巔峰表現(xiàn)，然后又跌回最低谷。在每個(gè)周期結(jié)束時(shí)，我們的身體都會(huì)發(fā)出一些信號，包括打哈欠、走神、注意力不集中等。如果我們忽視這些信號，我們的能量儲(chǔ)備也會(huì)隨著一天的工作結(jié)束而減慢。慢慢被消耗。

被譽(yù)為“睡眠之父”的Nathaniel Kleitman教授首先發(fā)現(xiàn)了這種模式，隨后推動(dòng)了大量相關(guān)研究。與人體的生物鐘保持同步，可以讓我們最大限度地利用高峰狀態(tài)和疲勞狀態(tài)的不同特點(diǎn)，去做適合不同狀態(tài)的事情，從而充分發(fā)揮自己的最佳優(yōu)勢。

發(fā)現(xiàn)自己的能量循環(huán)

我們體內(nèi)的生物鐘實(shí)際上是由獨(dú)特的“生物鐘”基因組成的一小群細(xì)胞。這些細(xì)胞要么開啟，要么關(guān)閉，它們告訴身體的其他部位現(xiàn)在是什么時(shí)間以及該做什么。

現(xiàn)在有越來越多的研究表明，關(guān)注生物鐘及其對精力和覺醒的影響可以幫助我們確定一天中不同的狀態(tài)時(shí)間段，并相應(yīng)地安排不同的任務(wù)類型，以達(dá)到最佳表現(xiàn)。狀態(tài)。在每個(gè)周期開始時(shí)，我們都會(huì)感到精力充沛、精力充沛、注意力集中，而在周期結(jié)束時(shí)，我們會(huì)感到疲倦和心煩意亂。有些人早上工作時(shí)感覺輕松，下午卻感到痛苦、掙扎。如果您能注意到自己在一天中不同時(shí)間對不同任務(wù)的反應(yīng)，您就可以確定何時(shí)專注于工作、何時(shí)進(jìn)行頭腦風(fēng)暴、何時(shí)避免開會(huì)等。

南加州大學(xué)分子和計(jì)算生物學(xué)教授史蒂夫·凱（Steve Kay）指出，當(dāng)人體生物鐘將其所有代謝、心血管和行為節(jié)律功能與光和其他自然刺激同步時(shí)，它“就成為我們?nèi)粘Ｉ钪械膬?yōu)勢”。 ”。

一個(gè)有趣的事實(shí)是，無論您身在世界何處，最高生產(chǎn)力似乎都在工作日的同一時(shí)間出現(xiàn)。項(xiàng)目管理軟件公司Redbooth 進(jìn)行的一項(xiàng)為期兩年的全球研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全球辦公室工作人員的生產(chǎn)力在上午11 點(diǎn)達(dá)到峰值，下午4 點(diǎn)后開始大幅下降。

加拿大多倫多大學(xué)組織行為學(xué)教授John Trougakos指出，我們之所以在早上效率最高，是因?yàn)闀円构?jié)律，也就是我們的生物鐘，它告訴我們的身體什么時(shí)候在24小時(shí)內(nèi)。 -小時(shí)周期。該起床了，該吃飯了，該睡覺了。 Trougakos 表示，大約75% 的人在上午9 點(diǎn)到11 點(diǎn)之間最為警覺。另一項(xiàng)調(diào)查考察了2000 名英國工人的工作習(xí)慣和表現(xiàn)，最終結(jié)果顯示，周二早上是這些英國工人生產(chǎn)力最高的時(shí)間，這與Trougakos 的研究結(jié)果一致。

加拿大安大略省金斯頓女王大學(xué)的經(jīng)濟(jì)學(xué)家唐·德拉蒙德證實(shí)，這些發(fā)現(xiàn)“與之前大量關(guān)于精神敏銳度波動(dòng)的研究一致”。 Redbooth 的兩年調(diào)查還顯示，周五我們完成的工作量最少，全球生產(chǎn)力水平在這一天下降了20%。

Circadian 是一家位于馬薩諸塞州斯托納姆的提供晝夜節(jié)律培訓(xùn)和咨詢服務(wù)的公司，該公司總裁兼首席執(zhí)行官馬丁·摩爾-埃德(Martin Moore-Ede) 表示，困倦感往往在下午2 點(diǎn)左右達(dá)到高峰，這意味著下午2 點(diǎn)左右，睡意會(huì)達(dá)到高峰。是小睡時(shí)間了。多么好的相見時(shí)刻啊。為了確保我們能夠?qū)⒉煌愋偷墓ぷ髋c最佳的工作時(shí)間相匹配，我們可以嘗試不斷調(diào)整。每天早上處理復(fù)雜的項(xiàng)目，然后在下午留出時(shí)間進(jìn)行頭腦風(fēng)暴、安排會(huì)議或協(xié)作。

賓夕法尼亞大學(xué)心理學(xué)副教授Robert Matchock 領(lǐng)導(dǎo)的一項(xiàng)新研究表明，對于大多數(shù)人來說，一天中中午到下午4 點(diǎn)之間的時(shí)間是最適合的時(shí)間。是一天中最容易分散注意力的時(shí)間。然而，發(fā)表在期刊《Thinking Reasoning》 上的另一項(xiàng)研究有些令人驚訝，表明我們在疲勞時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生更多創(chuàng)造性的想法。心理學(xué)專家Mareike Wieth和Rose Zacks聯(lián)合發(fā)表的研究結(jié)果表明，根據(jù)我們的晝夜節(jié)律，我們感到疲倦的時(shí)刻往往是我們創(chuàng)新和創(chuàng)造力最強(qiáng)的時(shí)刻。疲勞的狀態(tài)可以解放思想，讓我們的思想自由流動(dòng)，沿著非線性的路徑前進(jìn)，思維更廣闊，這也能讓我們找到更好的方法來解決現(xiàn)有的問題。

最好的方法是符合您自己的晝夜節(jié)律偏好，而不是違反或?qū)顾Ｖ陵P(guān)重要的是，我們必須承認(rèn)身體的自然節(jié)律，并努力使我們的工作和休閑時(shí)間與它們保持一致，以實(shí)現(xiàn)可持續(xù)的生產(chǎn)力狀態(tài)。當(dāng)然，實(shí)現(xiàn)這種一致性需要你對自己進(jìn)行大量的觀察和研究，前期需要大量的投入，但從長遠(yuǎn)來看，這種對個(gè)人生產(chǎn)力信息的洞察和掌握肯定會(huì)有所幫助。還給你。與你的努力成正比。

我們通過以下嘗試不斷追求更高的契合度：

1. 選擇一天并開始記錄您如何度過這一天。

2. 消除任何可能干擾您能量狀態(tài)的因素——咖啡因攝入量的變化是一個(gè)重要因素，熬夜也是如此。

3.記錄你每小時(shí)完成的工作。每天評估您的精力、動(dòng)力和注意力狀態(tài)。

4. Chris Bailey，《生產(chǎn)力項(xiàng)目：如何更有效地管理時(shí)間、注意力和精力》（生產(chǎn)力項(xiàng)目： 通過管理你的時(shí)間、注意力和精力來完成更多工作）一書的作者，花了整整一年的時(shí)間進(jìn)行與生產(chǎn)力相關(guān)的實(shí)驗(yàn)。他建議我們通過連續(xù)三周每天同一時(shí)間對我們的注意力、精力和動(dòng)機(jī)狀態(tài)進(jìn)行評級來找到我們的最佳狀態(tài)。跟蹤生產(chǎn)力的時(shí)間越長，獲得的信息就越可靠。雖然跟蹤哪怕只有一周就能讓您大致了解趨勢，但持續(xù)時(shí)間越長、收集的數(shù)據(jù)越多，趨勢就越可靠。

5. 每天花幾分鐘反思前一天和上周的狀態(tài)趨勢。你看到其中有什么規(guī)律嗎？你什么時(shí)候最專注？你的能量水平何時(shí)顯著上升或下降？你想什么時(shí)候去喝杯咖啡？這些信息可以幫助您了解何時(shí)處于最佳狀態(tài)以及何時(shí)需要休息和充電。

6.記錄你這一天是如何度過的，記錄你的感受。保持開放和誠實(shí)。有時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有一種“一切都很順利”的感覺。這是一個(gè)好跡象，表明您已經(jīng)開始對自己的生產(chǎn)力狀況有了一定的了解。

7. 您記錄的詳細(xì)信息可能會(huì)有所不同，為了獲得最準(zhǔn)確的結(jié)果，您需要盡可能保持一致。一旦開始跟蹤和記錄，您就會(huì)開始看到模式的出現(xiàn)。 Rescue Time 和Toggl 等時(shí)間和活動(dòng)跟蹤軟件可以提供幫助。

8. 你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)一些有趣的信息來提高你的工作效率。如果你能在這三周內(nèi)仔細(xì)追蹤，你就會(huì)清楚地了解自己的生產(chǎn)力狀況。

9. 在跟蹤過程中，嘗試組合方法，包括提前一小時(shí)起床、冥想、鍛煉、休息較長時(shí)間，觀察這些變化是否影響你的高峰時(shí)間，然后選擇那些有效的方法。

10、確定一天中最高效的時(shí)間后，根據(jù)獲得的信息重新安排不同的工作任務(wù)，將那些重要的、高強(qiáng)度的任務(wù)放在高效的時(shí)間段，將不太重要、低強(qiáng)度的任務(wù)放在其他的任務(wù)中時(shí)間段。

我還做了一個(gè)為期三個(gè)月的實(shí)驗(yàn)，我這樣做是因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)下午兩點(diǎn)后我的精力和深度工作能力開始下降，而在早上經(jīng)過一段需要集中注意力的時(shí)間后，我的精力水平會(huì)非常高。劇烈工作后，精力會(huì)逐漸減少。

不要將自己限制在單一的生產(chǎn)力規(guī)則中，嘗試并找到最適合您的方法，以便您的時(shí)間、精力和注意力得到最大的發(fā)揮。生產(chǎn)力工具和技術(shù)不僅需要針對每個(gè)人，而且還需要針對不同的情況和情況。如果您發(fā)現(xiàn)一些非常規(guī)的東西適合您，則無需受到傳統(tǒng)生產(chǎn)力信息的限制。獲得充足的睡眠比黎明前起床更重要，因?yàn)樵谝惶熘蓄~外增加一個(gè)小時(shí)的“醒來”時(shí)間并不重要，重要的是如何利用這段時(shí)間。提前計(jì)劃并知道你今天想做什么很重要。早鳥模式并不適合所有人。如果你在晚上更有效率，那么你的黃金時(shí)間就是晚上，那么為什么要早起呢？

譯者：aiko