在中國，超過65%的人以大米為主食。米飯在中國人的餐桌上占據著壓倒性的地位。我們的餐桌上永遠少不了一碗香噴噴的白米飯。 2019年10月，國務院新聞辦公室發(fā)布的《中國的糧食安全》白皮書顯示，截至2017年，我國水稻每公頃產量達到6916.9公斤，比1996年增長11.3%，比世界平均水平高50.1%。額外的50.1% 幫助養(yǎng)活了這個幾千年來一直與食物作斗爭的東方古老國家的數億人。美國著名農業(yè)經濟學家唐·帕爾伯格認為，雜交水稻是中國人民戰(zhàn)勝饑餓的重要途徑。 “袁隆平為中國贏得了寶貴的時間?！?

然而，當我們都開始吃飽后，米飯，米飯，開始陷入漩渦。近年來，關于大米的說法層出不窮，諸如“大米沒有營養(yǎng)”、“吃大米會讓人發(fā)胖”、“吃大米會導致糖尿病”……大米和大米真的有這些問題嗎？今天我就跟大家說說關于大米的三個誤區(qū)。

大米沒有營養(yǎng)，是垃圾食品之王？

幾年前，網上有一篇題為《白米飯垃圾食品之王》的文章，詆毀白米一文不值，聲稱大米幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白質的垃圾食品。

這種說法沒有科學依據，完全沒有根據。

首先，垃圾食品的概念是完全不科學的。

網絡上流傳的所謂“世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的全球十大垃圾食品名單”并不屬實。世界衛(wèi)生組織本身已經駁斥了這一謠言，并且從未公布過最糟糕的食物或垃圾食品清單。從營養(yǎng)角度來看，食物本身并無“垃圾”或“健康”之分。沒有垃圾食品，只有垃圾組合。

其次，從營養(yǎng)角度來說，白米已經是很好的主食了。

大米不僅為我們提供了豐富的碳水化合物，還為我們提供了能量去做各種我們喜歡的事情。同時，它還含有大量的蛋白質。它含有6%-7%的蛋白質。膳食指南建議我們每天吃250-400克主食，即可獲取15-28克蛋白質。要知道，我們一般成年人每天推薦的蛋白質攝入量是65克（男性）和55克（女性）。這意味著如果你吃足夠的米飯，你可以獲得1/3到一半的蛋白質。

而且谷物中，大米的蛋白質質量是比較好的。氨基酸平衡優(yōu)于小米、玉米、高粱甚至小麥蛋白，含量高于紅薯蛋白（以干重比較）。

此外，大米仍然存在于世界各地的健康飲食寶塔或金字塔中。如果大米真的那么“垃圾”，為什么還推薦它呢？因此，大米是較好的主食選擇。

更值得懷疑的是，現在的大米大多是精制大米，膳食纖維、礦物質等營養(yǎng)成分損失較多。然而，這實際上可以通過整體飲食來改善，比如多吃蔬菜、豆類、堅果等。

吃米飯會發(fā)胖嗎？

很多人還說，米飯能量高，吃它會發(fā)胖。這種說法實際上是一種推卸責任的行為。體重增加不僅僅是由某種食物引起的。人發(fā)胖的基本原理是能量平衡失衡。如果攝入的能量大于能量消耗，多余的能量就會儲存在人體中。

因此，我們是否發(fā)胖與我們吃的東西關系不大。關鍵是我們吃多少。

無論是米飯、饅頭還是面條，甚至是蘋果、橘子、牛肉，任何一種吃多了，都可能會發(fā)胖。

吃米飯會得糖尿病嗎？

這是近年來非常流行的說法，包括哈佛大學在內的許多研究都發(fā)現，吃米飯會增加患糖尿病的風險。

很多人連米飯都不敢吃了。事實上，這種說法完全忽視了——沒有吃對飯的主要矛盾。

為什么這么多研究發(fā)現吃米飯會增加患糖尿病的風險，主要問題是因為我們都吃精制白米。白米必須經過精煉和加工。在精煉過程中，除了除去不可食用的外皮外，為了追求細膩的口感，還將麩皮進一步磨碎，并剝去胚芽，幾乎只留下胚乳。 “精制”白米會損失大量礦物質和膳食纖維。

所以，糖尿病并不是大米引起的，而是吃太多精白米引起的。只要吃正確的大米，比如糙米和其他全谷物食品，就不必擔心患上糖尿病。

《中國居民膳食指南（2016）》 第一篇推薦“多種食物，以谷類為主”，明確建議谷類、薯類、雜豆的食物品種每天應在三種以上，每周應在五種以上，即每天大約攝入50-150克全谷物。你吃飽了嗎？

如何健康吃米飯？

雜交水稻讓我們每天都能吃到足夠的大米。當我們吃得足夠多時，我們就不用再擔心挨餓了。但吃飽了也不要盲目擔心，更不要忘記食物匱乏的時候。

當然，現在的大米也有它的問題：高度精制，損失了大量礦物質和膳食纖維，幾乎只能提供能量。從這個角度來看，我們其實可以做一些改進，讓我們吃的米飯更健康：

1.少吃白米飯，用糙米代替煮熟的米飯，添加粗糧和豆類。

大米，尤其是現在的精白米，因為容易消化，飯后血糖反應快，對血糖控制非常不利。黑米、紫米、糙米等富含膳食纖維，是減緩消化的不錯選擇。

因此，如果需要控制血糖，做飯時不要總是用白米。你不妨改吃糙米、全谷物和豆類。

如果這樣還不行的話，可以在煮白米飯時加入一些粗糧和豆類，比如綠豆、紅豆、豌豆、蓮子等，這樣可以明顯增加米飯和稀飯的飽腹感，減緩食欲。消化速度。

2、米飯不要煮得太熟或太軟。

許多人喜歡吃軟一點的米飯。蒸米飯之前，先將米浸泡幾個小時，然后用小火慢慢煮或用高壓鍋，這樣米飯會更軟、更香醇。這樣味道好多了，但是這種米的消化速度和餐后血糖反應也會明顯提高。

3、少吃加油加鹽的米飯。

用油煮飯不僅會增加米飯中的能量，而且會降低飽腹感，更容易吃得更多，這對控制體重非常不利。加鹽會增加大米中快速消化淀粉的含量，加快消化速度。

其他研究發(fā)現，吃含有鈉鹽的食物會增加人體的餐后血糖反應。原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。

因此，做米飯時最好少加鹽或不加鹽，少做需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯。尤其是患有糖尿病的人更要少吃用這種方法做的米。

外出就餐時，如果米飯偏咸（如炒飯或拌飯等），則應少吃。

4、米飯最好當天吃完，避免重復加熱。

平時不要一次煮太多，因為米飯經過多次加熱后往往會變質、變軟，容易消化，導致餐后血糖反應升高。如果條件允許，最好當天吃完飯；如果有剩飯，最好盡快吃完。

文/阮光峰（食品與營養(yǎng)信息交流中心科技部主任）

來源：北京青年報