他低下頭，摸著自己的肚子，嘆了口氣。怎樣才能減掉這個“大肚子”呢？我在網(wǎng)上看到說每天做腹部運(yùn)動可以減肥。這是真的？到底是腹部訓(xùn)練動作不對還是別的原因？怎樣才能告別“大肚腩”，如何練出平坦小腹呢？

閱讀指南：

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《大肚腩形成的原因》肚子為什么更容易發(fā)胖“大肚腩”姿勢及健康危害不同人群減肚腩的原理減肥腹部計劃腹部肌肉解剖與動作《大肚腩形成的原因》大肚腩原因一：熱量失衡

如果平時飲食不注意，運(yùn)動量又少，攝入的熱量就會比攝入的多。多余的熱量會以脂肪的形式儲存在體內(nèi)，造成肥胖。

原因二：久坐

久坐會影響胃腸功能，引起消化功能紊亂。消化和新陳代謝減慢，更容易產(chǎn)生多余的熱量。

最近的研究發(fā)現(xiàn)，久坐是一個健康風(fēng)險因素。研究證明，久坐更容易導(dǎo)致腰圍增加，尤其是上班族和司機(jī)。

密蘇里大學(xué)（Mizzou）的研究表明，久坐會抑制分解脂肪的酶，促進(jìn)脂肪堆積，導(dǎo)致肥胖。

為什么腹部更容易發(fā)胖？為了弄清楚這個問題，我們先來了解一個術(shù)語，脂蛋白脂肪酶（LPL）。這種酶是從不同細(xì)胞的細(xì)胞膜中檢測到的酶。它可以去除血液中的脂肪。將其拉出并放入細(xì)胞內(nèi)。

如果脂蛋白脂肪酶位于肌肉細(xì)胞的表面，它將脂肪拉入肌肉，在那里它可以用作燃料。如果它在脂肪細(xì)胞的表面，就會使脂肪細(xì)胞富含脂肪。由此可見，脂蛋白脂肪酶如果位于肌肉細(xì)胞表面效果更好，因此可以消耗脂肪。但現(xiàn)實(shí)往往是殘酷的。

男女脂蛋白脂肪酶的分布不同，導(dǎo)致結(jié)果不同。

男性內(nèi)臟脂肪組織中的脂蛋白脂肪酶活性較高，因此男性內(nèi)臟更容易獲取脂肪。更容易顯大肚腩！

女性腰部以下脂肪細(xì)胞中脂蛋白脂肪酶的活性較高，因此臀部周圍更容易發(fā)胖。隨著女性年齡的增長，雌激素減少，女性腹部脂蛋白脂肪酶的活性增加。隨著年齡的增長，多余的脂肪越容易堆積在腰部。

（注：LPL的這部分內(nèi)容來自：Gary Taubes的作品：《我們?yōu)槭裁磿l(fā)胖》）

“大肚”姿勢及健康危害1、姿勢危害

正常姿勢如左圖，骨盆處于中立位置。骨盆中立位是指髂前上棘與恥骨聯(lián)合的兩點(diǎn)形成一個三角形，并且這個三角形恰好垂直于地面。當(dāng)骨盆處于中立位時，腰椎的壓力是平衡的。但如果肚子太大，整個身體的重心就會前移。為了維持新的平衡，背部的豎脊肌必須持續(xù)發(fā)力來維持。整個腰背部的筋膜會處于長期緊張的狀態(tài)，腰椎的壓力也會發(fā)生變化。大的。你在街上看到很多孕婦把手放在腰上緩解壓力，這大概類似于大肚子的感覺。

懷孕是幸福的，但大肚子卻是痛苦的

2.健康危害

“大肚子”帶來的各種健康危害是老生常談的話題，尤其是對于內(nèi)臟脂肪過多的人來說。相信大多數(shù)人都做過身體檢查，醫(yī)生會告訴你其中的危險，所以我就不多說了。

根據(jù)英國癌癥研究中心的數(shù)據(jù)，內(nèi)臟脂肪過多的男性患結(jié)腸癌的發(fā)病率高出50%。

左右比較一下自己看看

上面說了這么多，目的就是想喚起大家對健康的重視，拒絕“大肚腩”。下面重點(diǎn)來了，全面解析如何消除腹部脂肪，還你平坦小腹。

減肚原理：只靠每天練習(xí)腹部訓(xùn)練是不能部分減肚子的。為什么不能局部瘦身呢？具體原因我在這篇文章中已經(jīng)提到過，有興趣的朋友可以自行閱讀?！丁鞍莅萑饪烤植繙p脂來消除？別異想天開，用我的方法幫您解決”》

現(xiàn)在我們需要知道的是如何減少腹部脂肪，看看這個模型。

無論你做什么燃燒脂肪的運(yùn)動，身體的脂肪都會整體減少。如果每天只做腹部訓(xùn)練，全身的脂肪都會減少。那你可能會問，既然任何動作都可以讓脂肪減少，那我該怎么辦呢？只練腹肌可以嗎？看這個模型可以看到，如果想要整體減脂量減少更多，消耗脂肪的端口越多越好，也就是說全身運(yùn)動，燃脂效果更好，肌肉越大越多參與其中，你燃燒的卡路里越多，你燃燒的卡路里就越多。無論你想在哪里減肥，記住一件事，你不必?fù)?dān)心局部減肥。只要你整體燃燒足夠的卡路里，你身體任何部位的體重都會減輕。

許多實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，上半身皮下脂肪和腹部深層脂肪在交感神經(jīng)系統(tǒng)的刺激下能迅速分解，并在運(yùn)動時首先被動員和利用。具體的理論機(jī)制尚不清楚，所以當(dāng)你做全身運(yùn)動減肥時，你會感覺肚子更瘦了。

針對不同人群的瘦腹方案從上面的描述我們已經(jīng)知道，想要告別“大肚腩”，就必須進(jìn)行全身減脂訓(xùn)練。在減脂的同時，可以結(jié)合腹肌訓(xùn)練，讓腰圍更加緊致。最重要的是不要忘記健康飲食。

這張圖主要說明的是：

在安靜的休息狀態(tài)下，脂肪燃燒比例很高，但燃燒的脂肪總量卻很少。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到最大心率的65%左右時，脂肪燃燒比率為1:1。 脂肪燃燒比率為1:1。 當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度再次增加時，脂肪燃燒比率減少，但脂肪總量燒傷仍在增加。除非運(yùn)動強(qiáng)度提高到非常高的水平，否則身體可能主要依靠糖來提供能量，但運(yùn)動強(qiáng)度越大，運(yùn)動后的過量耗氧量就越大。

最后，不管你懂不懂，記住一句話：運(yùn)動強(qiáng)度越高、運(yùn)動量越大，最終消耗的脂肪總量就越大。

下面我就介紹一些簡單易操作的減脂方法：

方法一（適合沒有基礎(chǔ)的人）：

保持最大心率的55%至70%的運(yùn)動強(qiáng)度，慢跑45分鐘至1小時。如果你的體力還好，可以增加運(yùn)動時間或跑步速度。如果你的身體素質(zhì)太差，可以自由選擇運(yùn)動的時間和強(qiáng)度。首先堅持，隨著心肺耐力的提高，逐漸增加運(yùn)動量。

方法二（有運(yùn)動基礎(chǔ)的人）：

嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。如果你的身體素質(zhì)一般，一開始就不必遵循高強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)。每次只需增加一點(diǎn)即可。動作之間休息20秒，共做3-5組（體重過重或膝蓋有傷者請注意，可自由選擇適合自己的運(yùn)動方式）

動作1：開合跳40秒

動作二：踢腿跑40秒

動作3：雙腿高舉40秒

動作四：爬山40秒

動作5：波比跳40秒

方法三（原點(diǎn)動作循環(huán)）：

遵循胸部、腿部、肩部、背部訓(xùn)練，每個動作做15-30個，做一個循環(huán)，一個循環(huán)中不要休息，完成一組，休息3分鐘，做3-5組，根據(jù)自己的情況逐漸增加身體素質(zhì)加強(qiáng)鍛煉。

動作一：俯臥撐（做不到的話可以做跪姿俯臥撐）

動作二：空手深蹲

動作三：啞鈴肩部推舉

動作四：彎身劃船

完成以上全身訓(xùn)練后，我們需要配合腹部肌肉的訓(xùn)練。為了收緊腹部，我們首先詳細(xì)了解下腹部肌肉的解剖結(jié)構(gòu)和功能。

腹部肌肉的解剖每個人都有腹部肌肉。之所以看不到它們，是因?yàn)槠ぶ?。通過全身減脂結(jié)合專門的腹部訓(xùn)練，你的腹部會變得更加明顯。

腹部肌肉由四部分組成：

紅色部分是肌腹，白色部分是肌筋膜。

為了更好地理解這四塊腹肌的功能和位置，我們將分別進(jìn)行講解。

腹橫?。?

腹橫肌是位于腹部最里面的肌肉。它的作用有點(diǎn)像人體的內(nèi)部帶，維持腹壓，保持核心穩(wěn)定。它的肌肉纖維水平延伸。腹橫肌的一個特點(diǎn)是，靠近底部有一個開口，腹直肌可以從中穿過。尤其是在連續(xù)卷腹動作練習(xí)腹直肌時，一定要收緊核心，采用腹式呼吸。

練習(xí)腹橫肌最常見的動作是平板支撐和平板支撐的各種變體。

內(nèi)斜肌：

內(nèi)斜肌位于第二層。腹橫肌上方有一個特殊的地方。其肌筋膜分為前、后兩層，包裹腹直肌。如果你想擁有平坦的小腹和中立的骨盆，你必須擁有更多。有些鍛煉內(nèi)斜肌的肌纖維方向是A形的。

外斜?。?

外斜肌位于最外層，肌纖維方向呈V形。它與A形內(nèi)斜肌相交，形成X形。這意味著，在練習(xí)內(nèi)斜肌的同時，外斜肌也可以得到鍛煉。多做腹內(nèi)、腹外斜肌的訓(xùn)練，可以讓腹部更加緊實(shí)。

常見的動作包括：轉(zhuǎn)彎

腹直?。?

這塊肌肉就是我們傳說中的八塊腹肌。它非常重要的功能之一就是參與骨盆的中和，見圖。

常見的訓(xùn)練動作包括：仰臥起坐。

腹部訓(xùn)練現(xiàn)在我們對腹肌有了全面的了解，下面我們就開始準(zhǔn)備腹部訓(xùn)練吧！

按照我設(shè)定的思路進(jìn)行腹部鍛煉效果會更好。先做平板式，然后扭轉(zhuǎn)式，最后卷腹式。

建議采取的行動：

動作1.木板支撐（木板式）

動作二：平板支撐舉腿（平板支撐式）

動作3、俄羅斯轉(zhuǎn)體（扭轉(zhuǎn)式）

動作4.仰臥旋轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)體式）

動作5.腹部卷曲（腹部卷曲）

動作六：反向卷腹（Crunches）

總結(jié)：想要徹底告別“大肚腩”，一定要注意日常飲食，營養(yǎng)均衡，利用全身運(yùn)動減少體內(nèi)脂肪，配合專門的腹部訓(xùn)練，讓腹部變得更緊實(shí)。如果您覺得我的這篇文章對您有幫助，請關(guān)注我，給我點(diǎn)贊，給我一些支持。我會繼續(xù)分享更多實(shí)用的健身知識。