《哈佛大學(xué)公開(kāi)課：幸福課》，又稱積極心理學(xué)，是Talben Shahar于2002年在哈佛大學(xué)教授的一門課程，是當(dāng)時(shí)哈佛大學(xué)學(xué)生人數(shù)最多的課程。 23%的學(xué)生表示這堂課改變了他們的生活。我也是在朋友的推薦下收藏了這門課程。

本次在線課程共有23節(jié)課，每節(jié)課時(shí)長(zhǎng)90分鐘。由于之前時(shí)間不夠，這門課已經(jīng)在我的收藏清單里好幾年了。這次我提前休了產(chǎn)假。生孩子前，我每天安排1-2個(gè)小時(shí)左右的學(xué)習(xí)時(shí)間。我一邊讀書一邊做筆記。我終于慢慢地完成了學(xué)習(xí)。

正如泰勒在本課程中所說(shuō)，他并不是在教授“新”知識(shí)。他只是向?qū)W生重復(fù)我們所知道的一些知識(shí)，輔以具體的心理學(xué)研究案例，讓學(xué)生對(duì)知識(shí)有更好的理解。深刻的理解。而最重要的就是課后的練習(xí)。

這門課程對(duì)我確實(shí)很有幫助，我決定復(fù)習(xí)一下以加深我的記憶，并向我的朋友們推薦這門課程。

【1】幸福是一門有方法論的科學(xué)

在我以往的理解中，幸福一直是一個(gè)形而上的東西。我從來(lái)沒(méi)有把它當(dāng)作一門科學(xué)，也不認(rèn)為它可以有方法論。但參加完這門課程后，我意識(shí)到幸福并不抽象和神秘。它是建立在大量科學(xué)實(shí)驗(yàn)基礎(chǔ)上并通過(guò)相關(guān)方法獲得的理論體系。而且，20年前，哈佛大學(xué)推出了幸福生活課程（也叫《積極心理學(xué)》），向?qū)W生講授“如何提高幸福感”的主題，可見(jiàn)西方教育體系對(duì)幸福感的高度重視。

在以往的教育經(jīng)歷中，我并沒(méi)有機(jī)會(huì)接觸到“幸福”、“歡樂(lè)”等積極心理學(xué)課程。即使是在相對(duì)自由、應(yīng)試較少的大學(xué)層面，我們接觸到的心理學(xué)內(nèi)容仍然比較枯燥（非心理學(xué)專業(yè)），而且大部分都是用來(lái)賺取學(xué)分的。

根據(jù)《2022年國(guó)民抑郁癥藍(lán)皮書》，中國(guó)的抑郁人群中，50%是在校學(xué)生，其中30%是18歲以下的青少年。奇葩說(shuō)辯手褚寅提供了另一個(gè)數(shù)據(jù)：每1000個(gè)孩子中有60個(gè)患有抑郁癥。我還是第一次看到這個(gè)數(shù)據(jù)，還蠻恐怖的?？梢?jiàn)積極心理學(xué)/幸福生活課對(duì)于我們現(xiàn)在的教育和個(gè)人生活很重要。

[2] 提高幸福感的先決條件

我曾經(jīng)認(rèn)為幸福與外部環(huán)境、物質(zhì)條件有很大關(guān)系。一個(gè)人越富有，他就越幸福，他越貧窮，他就越不幸。但泰勒在課堂上告訴我們，外部環(huán)境和財(cái)富對(duì)幸福的影響是微乎其微的，當(dāng)然這是在滿足生活基本需求的前提下，排除戰(zhàn)爭(zhēng)等極端條件。

我們是否愿意感受到幸福主要取決于我們的精神狀態(tài)、我們選擇關(guān)注的事物以及我們?nèi)绾卫斫夂涂创澜纭?duì)幸福感產(chǎn)生重要影響的是我們的思維方式，而不是外部環(huán)境。例如，愛(ài)迪生在成功發(fā)明電燈之前就失敗了1000多次。不過(guò)，愛(ài)迪生并沒(méi)有將這些失敗視為打擊，而放棄了發(fā)明。相反，他把以前的失敗視為驗(yàn)證錯(cuò)誤方法的實(shí)踐，因此有“失敗乃成功之母”這句話。

在我們的現(xiàn)實(shí)生活中，最成功的人往往是失敗最多的人。只是他們更為人熟知的是成功后的光環(huán)，而成功前的挫折卻不太為人所知。如果這些人不以積極的方式看待失敗和挫折，那些沉迷于失敗的人將無(wú)法前進(jìn)。因此，提高幸福感的關(guān)鍵是改變我們的心態(tài)和看待世界的方式。

關(guān)于提高幸福感，泰勒在課堂上提出了以下五個(gè)認(rèn)知前提。

首先，相信改變是可能的。這樣，我們就有進(jìn)一步探索和嘗試的動(dòng)力和意義。

其次，變革基于研究理論。這不僅僅是吹噓，它是有理論和科學(xué)方法支持的。

第三，幸福與外在因素?zé)o關(guān)。正如我們上面所解釋的，對(duì)幸福感影響更大的實(shí)際上是我們看待世界的方式。外部因素的影響較小，可能是暫時(shí)的、不可持續(xù)的。

第四，順從人性，接受不完美的自我和不完美的世界。事實(shí)上，這意味著允許自己成為一個(gè)完整的人，有缺點(diǎn)、挫折和失敗，并接受自己。

第五，幸福是道德的，是正和游戲。幸福首先應(yīng)該滿足自己的快樂(lè)。泰勒在課堂上說(shuō)，將自私與不道德等同起來(lái)是導(dǎo)致不快樂(lè)的首要原因。這其實(shí)是在“集體主義”教育下長(zhǎng)大的東亞人所存在的問(wèn)題。

【3】如何提高幸福感那么我們?cè)鯓硬拍芴岣咦约旱男腋８?，讓自己更積極地面對(duì)生活呢？泰勒在這23場(chǎng)講座中提到了一些具體可行的方法。例如，如何培養(yǎng)樂(lè)觀積極的心態(tài)，如何實(shí)現(xiàn)自我和諧的目標(biāo)，如何養(yǎng)成有益于身心的習(xí)慣，如何拒絕完美主義，如何正確對(duì)待人際關(guān)系，如何提高自我修養(yǎng)。尊重等等，這里就不一一介紹了，但我會(huì)在文末附上一張思維導(dǎo)圖，讓大家更清楚地了解提升幸福感的方法論。

接下來(lái)我想跟大家講的是這門課程中對(duì)我真正有幫助并且我正在逐步運(yùn)用到實(shí)踐中的東西。

首先，提出更多積極的問(wèn)題，因?yàn)槟闾岢龅膯?wèn)題往往會(huì)決定你將要進(jìn)行的探索。例如，當(dāng)你接到一項(xiàng)工作任務(wù)時(shí)，如果你問(wèn)自己一個(gè)消極的問(wèn)題，比如“如果我無(wú)法完成任務(wù)我該怎么辦？”這也是一種心理暗示，會(huì)讓你更難完成任務(wù)。但如果你問(wèn)，“我怎樣才能完成任務(wù)”和“完成任務(wù)后我應(yīng)該如何慶?！保敲茨憔蜁?huì)開(kāi)始想辦法解決問(wèn)題。

第二，相信自己，心理暗示的力量是巨大的。泰勒在課堂上談到了一個(gè)研究案例。研究人員將一個(gè)班的學(xué)生隨機(jī)分為兩組，A組和B組，他們對(duì)A組和B組進(jìn)行了智商測(cè)試，然后告訴授課老師，A組智商更高，潛力更大。但事實(shí)上，這兩組學(xué)生的智商水平和學(xué)習(xí)成績(jī)并沒(méi)有顯著差異。一個(gè)學(xué)期后，對(duì)A組和B組學(xué)生重新進(jìn)行智商測(cè)試，發(fā)現(xiàn)A組學(xué)生的智力水平和表現(xiàn)都有不同程度的提高。這是因?yàn)?，在考試成?jī)的促使下，老師對(duì)A組的學(xué)生給予了更多的關(guān)注和鼓勵(lì)，而在老師的鼓勵(lì)下，A組的學(xué)生也有了更多的向上的力量?？梢?jiàn)心理暗示的力量是巨大的。

第三，設(shè)定目標(biāo)并想象實(shí)現(xiàn)目標(biāo)（成功）的場(chǎng)景。泰勒在課堂上說(shuō)，大腦無(wú)法區(qū)分真實(shí)的事物和想象的事物之間的區(qū)別，并且我們的大腦不喜歡我們的內(nèi)部（想象）和外部（客觀現(xiàn)實(shí)）之間存在不一致，并且如果我們構(gòu)建它成功地在我們的大腦中一遍又一遍地重復(fù)，大腦就會(huì)形成一個(gè)模擬裝置來(lái)匹配目標(biāo)場(chǎng)景。這就是為什么設(shè)定目標(biāo)并想象如果實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)會(huì)是什么樣子很重要。它讓一切更有可能發(fā)生。

第四，放下完美主義，讓自己做人，真正接受自己。完美主義會(huì)讓我們習(xí)慣性地拖延，失去勇氣，產(chǎn)生內(nèi)耗。因此，拒絕完美主義，接受自己是一個(gè)不完美的人，能夠犯錯(cuò)誤和失敗，實(shí)際上就是與自己和解。泰勒在課堂上說(shuō)的話給我印象很深：一個(gè)人可能犯的最大錯(cuò)誤就是害怕犯錯(cuò)誤。

第五，讓感恩成為你的一種生活方式，并寫感恩日記。如果我們欣賞人性的美好部分、良好意愿，我們就會(huì)擁有更多。下課后，我開(kāi)始恢復(fù)寫日記的習(xí)慣。在日記里，我會(huì)記錄一天中難忘的時(shí)刻，這也是一個(gè)與自己對(duì)話的過(guò)程。

第六，自尊對(duì)幸福感也有很大影響。自尊有三種類型，即依賴自尊（不斷需要他人的認(rèn)可）、獨(dú)立自尊（與自己比較并評(píng)價(jià)自己）和無(wú)條件自尊（不與他人或自己比較） 。我們的目標(biāo)應(yīng)該是無(wú)條件的自尊，而我實(shí)際上有依賴性的自尊。泰勒表示，如果我們需要通過(guò)接受群體的贊揚(yáng)來(lái)不斷提高自尊，那么我們就更有可能遵循群體的做法，即從眾。

第七，幸福的最佳預(yù)兆是人際關(guān)系，而親密關(guān)系比世界上任何關(guān)系都重要。在親密關(guān)系中，有三個(gè)主要原則。第一，做優(yōu)點(diǎn)的感知者和創(chuàng)造者，從積極的角度關(guān)注另一半，善于發(fā)掘他的優(yōu)點(diǎn)。其次，在溝通中，要有積極的、建設(shè)性的回應(yīng)，這樣可以提升幸福的巔峰體驗(yàn)。比如，當(dāng)你的伴侶與你分享成功的喜悅時(shí)，你可以進(jìn)一步詢問(wèn)他成功的細(xì)節(jié)、經(jīng)驗(yàn)總結(jié)等。 第三，我們相處時(shí)，更需要的是被理解，而不是被理解。認(rèn)可。表達(dá)自己比表達(dá)自己更重要。因此，不要害怕在伴侶面前暴露自己的缺點(diǎn)、弱點(diǎn)和恐懼。

第八，言行一致很重要。言出必行，本質(zhì)上體現(xiàn)了：我的話重要，我也重要。

第九，給自己足夠的時(shí)間。您需要在日程安排中為自己留出休息和娛樂(lè)的時(shí)間。比物質(zhì)豐富更能帶來(lái)幸福的是充裕的時(shí)間，所以我們需要簡(jiǎn)化自己的日程安排，學(xué)會(huì)在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候說(shuō)“不”，弄清楚自己真正想做的事情，然后去做。同時(shí)，與“運(yùn)動(dòng)/做事”同樣重要的是我們的休息和娛樂(lè)時(shí)間。

[4]最后，我終于把網(wǎng)課《哈佛幸福人生課》學(xué)完了，也完成了復(fù)習(xí)。幸福真是一個(gè)很大的話題，僅僅上一門課是不可能獲得幸福的。但這門課程也給了我一個(gè)意想不到的啟發(fā)，那就是我決定練習(xí)冥想。

最后，希望讀到這篇文章的大家都能開(kāi)心~我會(huì)把課程鏈接釘在評(píng)論區(qū)頂部。

（如何提高幸福感的思維導(dǎo)圖）