經(jīng)常有人問，每天按時睡覺的人和經(jīng)常熬夜的人有什么區(qū)別？例如，如果來自同一公司的兩個同事一起工作，一個每天在特定時間睡覺，另一個每天熬夜很晚?？磥?，就算第二天兩人都到了公司，也沒什么區(qū)別。

如果是1天、2天，差別可能并不明顯，但如果是5年，差別可能會讓人吃驚！

那些睡得好的人和熬夜的人，

5年后會有什么不同？

2024年4月，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊《JAMA Network Open》發(fā)表了一項睡眠研究，發(fā)現(xiàn)睡眠好的人和熬夜的人相比，睡眠好的人5年后患心血管疾病的風(fēng)險較低，尤其是冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險更低！

這是在我國湖北省十堰進行的一項研究。 2008年9月至2010年6月，共招收離退休職工2.7萬人。研究人員制定了低風(fēng)險睡眠因素，如果能做到則得分為1，如果不能做到則得分為0：

1.就寢時間為22:01-24:00

2.每晚保證7-8小時的睡眠

3. 良好或一般的睡眠質(zhì)量

4、午休60分鐘

總分2分為睡眠不好，睡眠分3分為良好睡眠。平均隨訪4.9年，共記錄心血管疾病3669例，其中冠心病2986例，中風(fēng)683例。

最終研究分析得出的結(jié)論是，與持續(xù)保持不良睡眠模式的人相比，持續(xù)保持良好睡眠模式的人患冠心病的風(fēng)險降低了16%，中風(fēng)的風(fēng)險降低了34%。

換句話說：睡眠好的人五年后患心血管疾病、冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險明顯低于熬夜的人。由此可見，良好的睡眠對于一個人的健康有多么重要！

睡個好覺，做好這4件事并不難！

1、入睡時間：22~23點是最佳入睡時間

盡管研究將就寢時間22:01-24:00定義為低風(fēng)險睡眠因素，但一些研究發(fā)現(xiàn)22點至23點是最佳入睡時間。

2021年發(fā)表在《歐洲心臟病學(xué)會》子刊《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》的一項研究表明，最佳入睡時間是晚上22:00-22:59之間。因為此時入睡可以降低患心臟病的風(fēng)險，所以半夜或更晚入睡的人患心臟病的風(fēng)險最高。

研究截圖，由健康時報翻譯

具體來說，與在22:00至22:59之間入睡的人相比，在23:00-23:59之間入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險高出12%，在午夜或更晚入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險高出25%。

2、睡眠時間足夠長：7-8小時是最佳睡眠時間

我們一生中約有1/3 的時間都在睡覺。 2024年3月，清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報告》雜志上發(fā)表了關(guān)于睡眠的研究，研究表明，7小時的睡眠最能延長壽命，睡眠時間過長或過短都會促進人體的生物衰老。身體?！督】抵袊袆印方ㄗh成年人平均每天睡眠7-8小時。

研究截圖，由健康時報翻譯

3.睡眠質(zhì)量：改善睡眠質(zhì)量的5種方法

(1)保持適宜的臥室溫度。溫度對睡眠也有很大影響。例如，室內(nèi)溫度太冷或太熱都會影響入睡和保持睡眠狀態(tài)。最適宜睡眠的室溫是20左右。想想夏天特別熱的日子，你會很難入睡。

(2)保證暗光環(huán)境。要打造一個適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜、黑暗，室溫在20左右，就必須使用遮光窗簾。

(3)白天盡量鍛煉身體。白天鍛煉會增加身體的疲勞程度，從而改善睡眠。晚上大量運動會導(dǎo)致大腦過度興奮，比如分泌相關(guān)激素。因此，過度興奮會影響入睡。

（4）睡前做一些放松的事情。放松不是玩游戲或看手機。我們可以洗個熱水澡，讀一些放松的書籍，做簡單的伸展運動，或者聽聽白噪音（風(fēng)、雨、流水、海浪）等。一開始可能會很難適應(yīng)，但一旦你適應(yīng)了習(xí)慣了，你的身體就會感到輕松愉快。

(5)保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣。很多人因為工作或者個人習(xí)慣的原因，不會在固定的時間睡覺。久而久之，生物鐘被打亂，作息不規(guī)律，睡眠質(zhì)量就會下降。在固定的時間上床睡覺。一開始你可能會感到受到限制，但隨后你會獲得巨大的健康回報。

4、午睡：最佳午睡時間為15-30分鐘

如果你有午睡的習(xí)慣，確實更健康。越來越多的研究證實，午睡對于緩解大腦疲勞、降低心血管疾病風(fēng)險、緩解疲勞、改善情緒有著非常重要的作用。但注意午睡時間不要太長。還有一個最佳的午睡時間。

2023年發(fā)表在雜志《肥胖》（肥胖）上的一項研究發(fā)現(xiàn)，與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人與高BMI相關(guān)，并且患代謝綜合征的風(fēng)險增加41% ，特別是腰圍和空腹。血糖和血壓。午睡時間少于30 分鐘的人沒有代謝健康風(fēng)險，而且血壓也更好。

一般來說，午睡15-30分鐘為宜。如果超過時間限制，很容易出現(xiàn)“眼睛睜不開”、“還想睡覺”、“不想動”、“腦子有霧”等不適感。

參考：

刁濤，劉坤，呂健，等。中國睡眠模式的變化、遺傳易感性和心血管疾病的發(fā)生。 JAMA 網(wǎng)絡(luò)公開賽。 2024；7(4):e247974。 doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.7974

Nikbakhtian, S.Reed, A. B.Obika, B.D、Morelli, D.Cunningham, A. C.Aral, M.Plans, D. (2021)。加速計衍生的睡眠開始時間和心血管疾病發(fā)病率：英國生物銀行隊列研究。歐洲心臟雜志- 數(shù)字健康，2(4),658-666。 doi:10.1093/ehjdh/ztab088

游勇、陳勇、劉瑞等。美國成年人睡眠時間和表型年齡之間的倒U 形關(guān)系： 一項基于人群的研究?？茖W(xué)報告14, 6247 (2024)。 https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7

午睡、肥胖與代謝健康關(guān)系的生活方式中介因素[J].Obesity.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/advs.202370072

來源：健康時報