早晨時段：運(yùn)動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。 2、上午時段：早飯一個半小時之后運(yùn)動。 3、下午時段：午飯2小時后或晚飯前兩小時之外開始，運(yùn)動前30～60分鐘吃100克易消化食物。 4、晚間時段：晚飯后一個半小時，并且運(yùn)動結(jié)束要離睡覺一個小時之外。 肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運(yùn)動前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動之后15～30分鐘之內(nèi)及時補(bǔ)充100克食物（1個脫脂面包、1～2個雞蛋白）。 我在健身房鍛煉已經(jīng)有一段時間了，現(xiàn)在我的胸圍已經(jīng)112CM了，大臂現(xiàn)在35CM，我的臥推重量是110kG，但是我一開始也是50KG都推不起來，現(xiàn)在我才開始吃蛋白粉，我感覺我的狀態(tài)比以前好多了，鍛煉是要堅(jiān)持的，不管太多的細(xì)節(jié)，只要你堅(jiān)持，哪怕你現(xiàn)在很瘦弱，只要你堅(jiān)持，我目前已經(jīng)開始做健身房的巡場教練了，相信我，你循序漸進(jìn)，比如你給自己一個目標(biāo)，每天100個俯臥撐，100仰臥起坐，再運(yùn)動一個小時籃球，足球，兵乓球等都可以，隔天休息一下，一開始你很難一次完成，但是，你堅(jiān)持，哪怕我分十次，十五次完成，一個月后，我就能分五次完成，再一個月我就能分三組，每組30個，直到一口氣完成，打造自己的核心力量，你這么年輕，正式新陳代謝比較快的時候，你好好練一下，你的身體絕對沒有問題。相信我~！當(dāng)然你能進(jìn)健身房更好，那里有更專業(yè)的教練可以給你指導(dǎo)，當(dāng)然，依照我的方法，你打造一下自己的信心，也是可以的。有問題可以咨詢我。 補(bǔ)充：某些人說的:平衡，其實(shí)是很難掌握的，要減脂，必須有氧運(yùn)動持續(xù)時間長一點(diǎn)，最起碼20分鐘